Die Pflege unseres Mikrobioms

Kürzlich habe ich in einem Blogartikel über das Darmmikrobiom einen Hinweis auf meine persönliche Art der Mikrobiompflege gemacht. Die Resonanz hat mich überrascht. Fast hundert Leserinnen und Leser baten mich, meine persönlichen Empfehlung zur „Mikrobiompflege“ hier zu präsentieren. Gerne komme ich diesem Wunsch nach.

Zunächst eine wichtige Vorbemerkung: Dieser Beitrag ist keine allgemeine Ernährungsberatung. Ich möchte lediglich darlegen, wie ich persönlich mit Freude mein Mikrobiom pflege. Essen soll Freude machen. Ich liebe gutes Essen, ein feines Nachtessen mit Freunden, ein Glas Wein oder gelegentlich auch ein Dessert. Das Leben wäre ärmer, wenn wir jede Mahlzeit nur unter dem Gesichtspunkt der Gesundheit betrachten würden.

Heute geht es deshalb nicht primär um Ernährungsempfehlungen, sondern um die Gesundheit meiner treuen Begleiter: Unserem Darmmikrobiom. Denn ein «gesundes» Mikrobiom ist eine wichtige Grundlage für viele biologische Prozesse. Und wie Sie das von diesem Blog kennen, versuche ich den grössten Teil meiner Aussagen auf wissenschaftliche Arbeiten abzustützen. Diese finden interessierte Leser im Anhang.

In unserem Darm leben Billionen von Bakterien. Zusammen wiegen sie vermutlich mehr als unser Gehirn. Diese Mikroorganismen beeinflussen nicht nur die Verdauung, sondern stehen mit dem Immunsystem, dem Stoffwechsel und wahrscheinlich sogar mit Alterungsprozessen, mentalem Wohlbefinden und körperlicher Leistungsfähigkeit in enger Verbindung. Immer deutlicher wird auch, dass ein vielfältiges Mikrobiom zur Stabilität der Darmbarriere beiträgt und damit möglicherweise hilft, eine erhöhte Darmdurchlässigkeit – das populäre Konzept des „Leaky Gut“ – zu verhindern.

Wenn wir diese Mitbewohner pflegen wollen, müssen wir sie füttern. Und zwar mit dem, was sie am liebsten mögen: Ballaststoffen.

Warum Ballaststoffe eigentlich Bakterienfutter sind

Der Begriff Ballaststoff ist etwas irreführend. Er klingt nach überflüssigem Ballast. Tatsächlich handelt es sich um pflanzliche Bestandteile, die wir selbst nicht verdauen können. Doch was für uns unverdaulich, ist für viele Darmbakterien ein Festmahl.

Bei der Verarbeitung dieser Fasern entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Stoffe dienen den Darmzellen als Energiequelle, beeinflussen Entzündungsprozesse und scheinen für die Stabilität der Darmbarriere von Bedeutung zu sein. Zahlreiche Studien zeigen zudem, dass Menschen mit einer hohen Ballaststoffaufnahme seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Übergewicht und Darmkrebs leiden.

Das Problem: Die meisten Menschen nehmen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich als empfohlen. Während Fachgesellschaften etwa 30 bis 40 Gramm täglich empfehlen, erreichen wir mit einer Durchschnittsnahrung knapp 15 bis 20 Gramm.

Mein Rezept für die tägliche Mikrobiompflege

Da wir mit unserem Essen kaum ausreichend Ballaststoffe zu uns nehmen, empfehle ich eine bewusste Pflege des Mikrobioms mit einem selbstgemachten Müesli. Das heisst, ich widme eine Mahlzeit bewusst der «Fütterung des Mirobiom», sei es als Frühstück oder Mittagessen.

Mein persönliches Mikrobiom-Müesli besteht aus einfachen Zutaten:

• 50–60 g Haferkleie (aufgelöst in Milch oder Wasser)
• Naturjoghurt oder Kefir
• eine Handvoll Nüsse und/oder Mandeln
• (je) ein Esslöffel geschrotete Leinsamen und/oder Flohsamenschalen
• frische Beeren oder etwas Obst, sie geben Geschmack und Variabilität

Die wichtigste Zutat ist für mich die Haferkleie. Sie enthält grosse Mengen sogenannter Beta-Glucane. Dabei handelt es sich um lösliche Ballaststoffe, welche von Darmbakterien besonders gut genutzt werden können. Gleichzeitig sind Beta-Glucane wissenschaftlich gut untersucht und können den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Haferkleie (und auch die Samen) sollen einige Stunden aufgeweicht werden zur besseren Verfügbarkeit der Glucane.

Haferkleie hat noch einen weiteren Vorteil: Sie sättigt erstaunlich lange. Wer morgens ein solches Müesli isst, hat häufig bis weit über den Mittag hinaus keinen Hunger.

Kleine Samen mit grosser Wirkung

Die Floh- und Leinsamen sind eine sinnvolle Ergänzung. Sie liefern zusätzliche Ballaststoffe, unterscheiden sich jedoch deutlich von der Haferkleie und ergänzen diese deshalb besonders gut.

• Flohsamenschalen enthalten grosse Mengen löslicher Ballaststoffe. Im Darm bilden sie ein gelartiges Netzwerk, das Wasser bindet und die Darmpassage reguliert. Gleichzeitig können Flohsamen Gallensäuren binden und dadurch den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Mehrere Studien zeigen eine messbare Senkung des LDL-Cholesterins bei regelmässiger Einnahme. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Flohsamen vergleichsweise gut verträglich sind und oft weniger Blähungen verursachen als andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
• Leinsamen faszinieren mich aus einem anderen Grund. Sie enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch sogenannte Lignane und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Besonders interessant ist, dass die Lignane erst durch Darmbakterien in biologisch aktive Stoffe umgewandelt werden. Leinsamen liefern somit nicht nur Nahrung für das Mikrobiom, sondern stehen auch in einer engen Wechselwirkung mit ihm. Für das Müesli verwende ich geschrotete Leinsamen, da die wertvollen Inhaltsstoffe aus ganzen Samen oft nur unvollständig aufgenommen werden.

Zusammen mit der Haferkleie entsteht dadurch eine Mischung verschiedener Ballaststofftypen. Aus Sicht des Mikrobioms könnte man dies als eine Art abwechslungsreiches Frühstücksbuffet betrachten: Unterschiedliche Darmbakterien bevorzugen unterschiedliche Fasern. Je vielfältiger das Angebot, desto grösser die Chance, dass sich ein vielfältiges und stabiles mikrobielles Ökosystem entwickelt.

Nüsse und Mandeln gehören ebenfalls regelmässig in mein Müesli. Der Hauptgrund ist allerdings nicht das Mikrobiom. Sie machen das Frühstück geschmacklich interessanter, sorgen für eine angenehme Konsistenz und liefern hochwertige ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Auch wenn einige Studien darauf hindeuten, dass Nüsse das Darmmikrobiom günstig beeinflussen können, betrachte ich sie vor allem als einen Beitrag zu einer insgesamt gesunden Ernährung. Und nicht zuletzt gilt auch hier: Was gut schmeckt, wird langfristig eher gegessen. Nachhaltige Mikrobiompflege sollte schliesslich nicht zur Pflichtübung werden.

Warum Vielfalt wichtiger ist als Perfektion

Ein häufiger Fehler besteht darin, einzelne Lebensmittel als Wundermittel zu betrachten. Das Mikrobiom funktioniert anders. Verschiedene Bakterienarten bevorzugen unterschiedliche Fasern. Je vielfältiger die pflanzlichen Nahrungsquellen sind, desto vielfältiger wird oft auch das Mikrobiom. Deshalb versuche ich, möglichst viele verschiedene Pflanzenarten zu geniessen: Hafer, Beeren, Äpfel, Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Manche Forscher sprechen sogar vom Ziel, pro Woche dreissig verschiedene Pflanzenarten zu konsumieren. Ob diese Zahl exakt stimmt, sei dahingestellt. Das Prinzip dahinter erscheint jedoch plausibel: Vielfalt fördert Vielfalt.

Fermentierte Lebensmittel: Unterstützung für das Mikrobiom

Besonders interessant sind fermentierte Lebensmittel. Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder andere fermentierte Produkte enthalten Mikroorganismen oder deren Stoffwechselprodukte. In einer bemerkenswerten Studie der Stanford University führte eine Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln zu einer deutlichen Zunahme der bakteriellen Vielfalt und gleichzeitig zu einer Abnahme verschiedener Entzündungsmarker. Deshalb gehört Naturjoghurt oder Kefir für mich regelmässig zum Müesli.

Was ich nicht tue

Ich lasse keine teuren Mikrobiom-Analysen durchführen. Die Forschung zeigt bisher nicht, wie ein „perfektes“ Mikrobiom aussehen müsste. Selbst gesunde Menschen unterscheiden sich erheblich voneinander. Deshalb bin ich skeptisch gegenüber kommerziellen Angeboten, die aus einer Stuhlprobe detaillierte Gesundheitsratschläge ableiten wollen.

Auch sogenannte Superfoods betrachte ich mit Zurückhaltung. Das Mikrobiom braucht keine exotischen Wunderbeeren aus dem Himalaya. Es freut sich meist schon über Hafer, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und etwas Geduld.

Ein weiteres no go: «Magenschoner»! Schon der Begriff ist irreführend. Denn Protonenpumpenhemmer schonen den Magen nicht – sie hemmen die Produktion von Magensäure. Der Ausdruck «Magenschoner» klingt harmlos und fürsorglich, beschreibt aber den eigentlichen Wirkmechanismus nur unzureichend. Magensäure erfüllt wichtige Aufgaben. Sie stellt eine natürliche Barriere zwischen der Aussenwelt und unserem Darm dar und hilft, mit der Nahrung aufgenommene Keime zu kontrollieren. Gleichzeitig ist sie ein wichtiger Bestandteil der Verdauung und bereitet viele Nahrungsbestandteile für die weitere Verarbeitung im Darm vor.

Protonenpumpenhemmer sind wertvolle Medikamente, wenn sie aus den richtigen Gründen kurzfristig eingesetzt werden – etwa bei Magengeschwüren oder schwerer Refluxkrankheit. Viele Menschen nehmen sie jedoch über Jahre ein, ohne dass die ursprüngliche Indikation noch besteht. Dabei zeigen zahlreiche Studien (nebst vielen weiteren Nachteilen), dass eine langfristige Säurehemmung die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern kann.

Langsam steigern

Wer bisher ballaststoffarm gegessen hat, sollte nicht von heute auf morgen auf 40 Gramm Ballaststoffe umstellen. Viele Menschen reagieren zunächst mit Blähungen oder Völlegefühl. Das ist nicht überraschend – schliesslich beginnt im Darm plötzlich ein deutlich regeres mikrobielles Leben. Deshalb empfiehlt sich eine langsame Steigerung über einige Wochen sowie ausreichendes Trinken. Die Mengenangabe der Haferkleie ist als Zielgrösse zu verstehen.

Mein Fazit

Wenn ich heute gefragt werde, was man für sein Mikrobiom tun kann, lautet meine Antwort erstaunlich unspektakulär: «Füttern Sie bewusst Ihre Darmbakterien». Nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln, nicht mit teuren Analysen und meist auch nicht mit exotischen Spezialprodukten.

Ein einfaches Müesli aus Haferkleie, Nüssen, Floh- und Leinsamen, einer spontanen Wahl von Obst oder Früchten, und einem fermentierten Milchprodukt liefert bereits vieles von dem, was ein gesundes Mikrobiom schätzt. Vielleicht ist Mikrobiompflege am Ende gar nicht viel komplizierter als gute Gartenpflege: Man muss die richtigen Organismen nähren, ihnen etwas Zeit geben – und darauf vertrauen, dass sich ein gesundes Ökosystem von selbst entwickelt.

Natürlich ergänze ich mein Müsli immer mit 1-2 Tropfen eines ausreichend konzentrierten Vitamin D Produktes. Dazu werde ich zu gegebener Zeit noch ausführlich berichten.

Mein persönliches Fazit

Je mehr ich mich mit dem Mikrobiom beschäftige, desto weniger glaube ich an Wunderkuren. Die überzeugendsten Daten sprechen für etwas erstaunlich Einfaches: eine vielfältige pflanzliche Ernährung, ausreichend Ballaststoffe und regelmässig fermentierte Lebensmittel.

Vielleicht besteht die beste Mikrobiompflege tatsächlich darin, täglich ein schmackhaftes Müesli zu essen.

Für Leserinnen und Leser, die es genauer wissen möchten

1. Ballaststoffe als Nahrung für das Mikrobiom

Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. (2018)
The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease
PMID: 29902436
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/

Eine gute Übersichtsarbeit zur Frage, weshalb Ballaststoffe für das Darmmikrobiom so wichtig sind. Die Autoren zeigen, wie verschiedene Fasertypen von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat verarbeitet werden. Diese Stoffwechselprodukte beeinflussen die Darmbarriere, Entzündungsprozesse und möglicherweise auch den Stoffwechsel.

2. Ballaststoffe und Gesundheit

Reynolds A et al. (2019)
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
PMID: 30638909
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/

Diese grosse Lancet-Arbeit fasste zahlreiche Studien zusammen. Menschen mit hoher Ballaststoffaufnahme hatten ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Darmkrebs und eine niedrigere Gesamtsterblichkeit.

3. Die meisten Menschen essen zu wenig Ballaststoffe

Stephen AM et al. (2017)
Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health
PMID: 28676135
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676135/

Diese Übersichtsarbeit zeigt, dass die Ballaststoffaufnahme in Europa meist deutlich unter den empfohlenen Mengen liegt. Viele Erwachsene erreichen lediglich 15–20 g Ballaststoffe pro Tag, empfohlen werden etwa 30–40 g.

4. Fermentierte Lebensmittel fördern die mikrobielle Vielfalt

Wastyk HC et al. (2021)
Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status
PMID: 34256014
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/

Eine besonders interessante Studie der Stanford University. Teilnehmer erhielten entweder eine ballaststoffreiche Ernährung oder viele fermentierte Lebensmittel. Überraschenderweise nahm die bakterielle Vielfalt vor allem in der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln deutlich zu. Gleichzeitig gingen verschiedene Entzündungsmarker zurück.

5. Warum Vielfalt auf dem Teller wichtig ist

McDonald D et al. (2018)
American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research
PMID: 29795809
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/

Das bekannte „American Gut Project“ untersuchte Tausende Menschen. Eine der interessantesten Beobachtungen war, dass Personen mit einer besonders vielfältigen pflanzlichen Ernährung meist auch ein vielfältigeres Darmmikrobiom aufwiesen.

6. Die berühmte «30 Pflanzen pro Woche»-Regel

Asnicar F et al. (2021)
Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals
PMID: 33432175
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33432175/

Diese Arbeit aus dem ZOE-Projekt zeigte, dass Menschen, die viele unterschiedliche pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, oft eine höhere mikrobielle Vielfalt aufweisen. Daraus entstand die populäre Empfehlung, möglichst etwa 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche zu essen.

7. Das Mikrobiom unserer Vorfahren

Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. (2019)
The ancestral and industrialized gut microbiota and implications for human health
PMID: 31089293
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31089293/

Die Autoren argumentieren, dass die moderne westliche Ernährung zu einem Verlust mikrobieller Vielfalt geführt haben könnte. Besonders der Rückgang ballaststoffreicher Lebensmittel wird als mögliche Ursache diskutiert.

8. Das Mikrobiom als neues Organ

Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. (2018)
Role of the gut microbiota in nutrition and health
PMID: 29899036
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899036/

Eine ausgezeichnete Übersicht über die Rolle des Mikrobioms für Verdauung, Stoffwechsel, Immunsystem und allgemeine Gesundheit. Gut geeignet für Leser, die sich erstmals vertieft mit dem Thema beschäftigen möchten.

9. Warum Haferkleie eine besondere Rolle spielt

Whitehead A et al. (2014)
Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials
PMID: 25411276
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/

Diese Metaanalyse zeigt, dass Beta-Glucane aus Hafer den Cholesterinspiegel senken können. Gleichzeitig dienen sie vielen Darmbakterien als hochwertige Nahrungsquelle.

10. Leaky Gut – ein plausibles biologisches Konzept

Camilleri M. (2019)
Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans
PMID: 31076401
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31076401/

Eine hervorragende Übersicht zur Darmbarriere. Die Arbeit zeigt, dass eine erhöhte Darmdurchlässigkeit tatsächlich existiert und bei verschiedenen Erkrankungen beobachtet wird. Gleichzeitig wird erklärt, weshalb «Leaky Gut» bisher keine klar definierte medizinische Diagnose darstellt.

11. Die Darmbarriere und ihre Verbindung zum Mikrobiom

Fasano A. (2011)
Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer
PMID: 21248165
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21248165/

Diese Grundlagenarbeit beschreibt die sogenannten Tight Junctions zwischen den Darmzellen und die Rolle von Zonulin bei der Regulation der Darmdurchlässigkeit. Sie gilt als eine der wichtigsten wissenschaftlichen Grundlagen des Leaky-Gut-Konzepts.

12. Flohsamenschalen – weit mehr als ein natürliches Abführmittel

Jovanovski E, Ho HVT, Khan TA, et al. (2024)
Psyllium supplementation and lipid profiles: systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
PMID : 41366295
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41366295/

Diese aktuelle Übersichtsarbeit fasst die wissenschaftliche Evidenz zu Flohsamenschalen (Psyllium) zusammen. Flohsamen enthalten grosse Mengen löslicher Ballaststoffe, die im Darm ein gelartiges Netzwerk bilden. Zahlreiche Studien zeigen eine Senkung des LDL-Cholesterins sowie günstige Effekte auf die Blutzuckerregulation und das Sättigungsgefühl. Darüber hinaus können Flohsamenschalen die Stuhlkonsistenz normalisieren und möglicherweise auch die Darmbarriere sowie das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Aufgrund ihrer guten Verträglichkeit und der breiten wissenschaftlichen Evidenz gehören Flohsamenschalen heute zu den am besten untersuchten ballaststoffreichen Nahrungsergänzungen.